Yoga in der Schwangerschaft ist längst nicht mehr nur ein Trend. Überall sieht man Schwangere mit Yogamatten durch die Straßen ziehen. Wir haben uns gefragt, warum Schwangerschaftsyoga so gut ist und dazu Melina von YoMel! interviewt. Melina ist Yogalehrerin und unterrichtet auch und vor allem Schwangere und Mamas mit Babys. Das komplette Interview kannst du hier Nachlesen:
Was macht denn eigentlich Schwangerschaftsyoga so gesund?
Yoga in der Schwangerschaft ist wirklich nur zu empfehlen. Es hält die Schwangere über die 9 Monate fit und gesund. Der Rücken und die Gelenke werden entlastet. Durch gezielte Atemübungen wird Kontakt zum Baby aufgenommen und du wirst optimal auf die Geburt vorbereitet, sowohl körperlich als auch mental.
Was ist genau der Unterschied zwischen normalen Yoga und Schwangerschaftsyoga?
Beim Yoga für Schwangere sind die Übungen an die Umstände mit dem dicken Bauch angepasst – je größer der Bauch wird, desto schwieriger wird’s natürlich auch. Zum anderen wird Kontakt zum Baby aufgenommen und Beckenbodenwahrnehmungsübungen gemacht, die sehr hilfreich für die Geburt sind.
Ab wann kann man Yoga in der Schwangerschaft machen?
Frauen, die schon vor der Schwangerschaft Yoga gemacht haben, können eigentlich gleich in den Schwangerschaftskurs eintreten. Für Yoga-Neulinge würde ich empfehlen, erst im 2. Trimester der Schwangerschaft einzusteigen. Die ganze Hormonumstellung, die körperliche Veränderung, das braucht einfach Zeit bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Dann gibt es vor allem auch Schwangerschafts-Wehwehchen, wie Übelkeit. Im besten Fall sind die vorbei und man fühlt sich ab dem 2. Trimester einfach besser.
Wenn man vorher noch nie Yoga gemacht hat, würdest du empfehlen in der Schwangerschaft einzusteigen?
Auf jeden Fall. Schwangerschaftsyoga wird auch von Hebammen und Ärzten empfohlen. Es ist auch die optimale Vorbereitung für die Geburt. So ein großer Bauch bringt auch Probleme mit sich, wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen. Tatsächlich hilft Yoga in der Schwangerschaft gegen diese Umstände.
Gibts eigentlich No Go’s beim Yoga, wenn man schwanger ist? Welche Übungen sollte man nicht machen?
Auf jeden Fall gibts die. Mit dicken Bauch musst du vor allem bei Twists und intensiven Drehhaltungen aufpassen. Die solltest du am besten vermeiden. Dein Bauch darf nicht gequetscht werden. Das Baby bekommt sonst viel zu wenig Platz.
Bauchmuskelübungen darf man auf gar keinen Fall machen. Das kommt erst wieder lange lange nach der Geburt. Die Bauchlage solltest du komplett vermeiden.
Beim Yoga kommt es öfter mal zu Vaginal Furzen im Raum. Queefing heißt das. Alle sind peinlich berührt, manche können sich das Lachen nicht verkneifen. Wie entstehen diese Scheidenpupse überhaupt?
Tatsächlich ist mir das persönlich noch nicht passiert. Wie sie letztendlich entstehen weiß ich nicht. Aber es gelangt irgendwie Luft in den Beckenbereich und der wird dann durch den vaginalen Muskelturnus bei verschiedenen Übungen wieder ausgestoßen. Auf der anderen Seite: sowas passiert ja auch in der normalen Yogastunde, das muss nicht unbedingt beim Schwangerenyoga-Stunde passieren.
Du hast ja selbst auch Kinder. Wie oft hast du in deiner eigenen Schwangerschaft Yoga machen können?
In der ersten Schwangerschaft super viel. Da war ich fit und war auch tatsächlich noch super lange im Power-Yoga-Kurs, weil ich den Lehrer nicht wechseln wollte. Ich hab den geliebt und ich wollte bei ihm bleiben. Aber er hat mir immer gesagt, geh ins Schwangerschaftsyoga. Ich bin erst ziemlich spät zum Schwangerschaftsyoga gewechselt. Das habe ich bereut, weil mir die Übungen wirklich besser getan haben. Ich habe mich da viel besser aufgehoben gefühlt und es war trotzdem eine schöne Stunde, die mich auch gefordert hat.
Bei der zweiten Schwangerschaft habe ich sehr wenig Yoga gemacht, weil ich Beckenbodenprobleme schon in der Schwangerschaft hatte. Bei den meisten kommen Beckenbodenprobleme erst in der zweiten Schwangerschaft oder nach der 2. Geburt. Bei mir war das ganz genauso. Ich hatte bei jedem Schritt Schmerzen und dazu noch einen Leistenbruch, weil ich als Mama dachte, ich schaff das alles und ich muss natürlich Sachen machen und die müssen jetzt passieren, statt um Hilfe zu bitten. Und dann hat mir am Ende nur Schwimmen gut getan. Man lernt aus seinen Fehlern und ich gebe es den Schwangeren immer wieder mit: Schont euch! Lasst es ruhig angehen.
Konntest du das alles zum Normalzustand zurückführen?
Ja, aber es hat sehr sehr lange gebraucht. Ich musste wirklich gezielt Beckenbodentraining machen und das in meinen Alltag integrieren. Nur einmal die Woche in einen Beckenbodenkurs gehen, war viel zu wenig. Aber ich habs geschafft, mein Beckenboden ist wieder super stabil und ich kann wieder Trampolin springen und bin sehr glücklich darüber.
Gibt es Lieblingspositionen, die du beim Yoga hast? Welche Positionen haben dir in der Schwangerschaft besonders gut getan?
Es gab bei meinem Schwangerschaftsyoga immer eine Anfangs- und Endentspannung. Wir haben unser Yoga-Bolster auf einen Yogaklotz aufgestellt, damit es schräg war und mussten uns mit der Wirbelsäule lang drauflegen, die Fußsohlen zusammen und die Knie zur jeweiligen Seite fallen lassen. In der Position hätte ich ewig bleiben können. Das fand ich die wunderbarste Position überhaupt, wenn die Schultern so schön nach unten hängen und der Beckenbereich geöffnet wird.
Ansonsten fand ich viele Positionen angenehm, bei denen der Beckenboden entlastet wird. Im Yin Yoga heißt die Position der Herzöffner – wenn der Kopf auf der Matte ist, dein Gesäß nach oben , du bist auf den Knien, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Und da einfach mal kurz hängen lassen.
Ich hatte in meiner ersten Schwangerschaft wirklich starke Symphyse Schmerzen. Ist Yoga da noch zu empfehlen oder sollte man sich da eher schonen und zurücknehmen?
Da bist du nicht die Einzige. Die Symphyselockerung kommt wirklich häufig vor. Da ist es super wichtig mit der Hebamme oder dem Arzt Rücksprache zu halten und, dass du eine erfahrene Yogalehrerin hast, die dir sagen kann, welche Positionen jetzt für dich geeignet sind. Übungen, die das Mutterband öffnen, die tiefe Hocke oder der Schmetterling würde dir überhaupt nicht gut tun und du hättest viele Schmerzen. Allgemein beim Yoga empfehle ich all meinen Kursteilnehmerinnen, nur in die Position zu gehen, wenn es sich für dich gut anfühlt. Wenn es sich nicht gut anfühlt oder du sogar Schmerzen hast, dann verändere die Position oder gehe komplett aus der Position raus.
Du unterrichtest ja derzeit auch für Schwangere Yoga, wo machst du das?
Im Moment unterrichte ich Online immer Freitags via Zoom. Ich plane aber auch einen Schwangerschaftsyoga Präsenzkurs für nächstes Jahr in Landsberg.
Macht es denn einen Unterschied, ob die Schwangeren in Präsenz oder Online einen Kurs machen? Das ist ja den letzten 3 Jahren geschuldet, dass man vieles nicht in Präsenz machen konnte – jetzt kann man das wieder, will man als Schwangere aber vielleicht gar nicht.
Ich kann da nur von meinen Kursen sprechen. Ich habe beim Schwangerschaftsyoga nur eine ganz kleine Gruppe. Ich sehe dann alle und kann sie auch korrigieren. Ich würde es als Schwangere aber nicht unterschätzen, was es bedeutet einen Präsenzkurs zu besuchen. Die Teilnehmerinnen tauschen sich gerne aus, sie sind alle in der gleichen Situation, die gleichen Gedanken, die gleichen Wehwehchen und diesen Austausch kann ein Onlinekurs gar nicht bieten.
Worauf sollten Schwangere bei der Suche nach einem guten Online-Yogakurs achten?
Da ist es wichtig, dass die Yogaleher*in für Schwangerenyoga ausgebildet oder weitergebildet sind. Am Ende sage ich, probiere es aus. Es ist deine Stunde, die du dir schenkst – dir und deinem Baby, da musst du dich wohlfühlen.
Werden denn alle Yoga-Kurse für Schwangere von der Krankenkasse übernommen?
Es werden nicht alle von der Krankenkasse übernommen. Das hängt vom Lehrer ab. Der Lehrer braucht mindestens 500 Stunden Ausbildung und die Zulassung zur Krankenkasse.
Es hält sich das Ammenmärchen, dass Yoga Wehen auslösen kann. Stimmt das?
Das stimmt nicht. Es wird sehr empfohlen, Yoga in der Schwangerschaft zu machen. Bei Teilnehmerinnen, die eine kompliziertere Schwangerschaft haben, würde der Arzt/Ärztin oder die Hebamme nicht empfehlen, Schwangerschaftsyoga zu praktizieren, weil sie anfälliger sind frühzeitig Wehen zu haben. Dann würde man eher alles tun, die Schwangerschaft möglichst lange hinauszuzögern. Das bedeutet dann komplett liegende Haltung oder Schonung.
Danke Melina für deine Zeit!
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