Du magst der Hektik des Alltags entfliehen? In der Schwangerschaft landen alle Emotionen der Mutter auch beim Baby. Umso wichtiger ist es, sich kleine Auszeiten einzubauen, um dem Stress in der Schwangerschaft zu entkommen.
Stress in der Schwangerschaft: Mit diesen 5 Achtsamkeitsübungen wirst du ihn los
1. Achtsam in den Tag starten
Beginne den Tag entspannt, indem du nach dem Aufwachen noch 10-15 Minuten liegen bleibst. Schließe dazu die Augen und lege deine Hände auf deinen Bauch. Spüre zu deinem Baby hin und atme dabei bewusst tief in deinen Bauch ein und aus. Stelle dir vor, wie du innerlich zu deinem Baby gehst und ihm einen Kuss gibst. Visualisiere, wie dein Baby in deinem Bauch liegt. Vielleicht kannst du sehen, wie es aussieht? Erzähle ihm in Gedanken, was euch heute erwartet. Einige Babys reagieren auf diese besondere Aufmerksamkeit mit Bewegungen. Je weiter du in deiner Schwangerschaft fortgeschritten bist, desto besser kannst du diese Bewegungen spüren.
Kann ein Start in den Tag schöner sein?
Die Übung lässt sich zu jeder Tageszeit wiederholen und ist auch besonders zu empfehlen, wenn dein Bauch sehr hart wird, um wieder zur Ruhe zu kommen und dich gemeinsam mit deinem Baby zu entspannen.
2. Ein Spaziergang im Hier und Jetzt
Mit fortschreitender Schwangerschaft fühlt sich dein Körper langsam schwerer an. Einige Schwangere kämpfen mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule durch die Gewichtszunahme des Babys, andere fühlen sich top fit. In jedem Fall bietet sich ein Spaziergang durch die Natur an, um die Gedanken einzufangen, die du vielleicht im Alltagstrubel nicht hören kannst. Lasse deinen Gedanken beim Spaziergehen freien Lauf, nehme sie bewusst wahr und lasse sie wie Wolken vorbeifliegen ohne an ihnen festzuhalten. Das Bedarf ein bisschen Training, ist aber eine schöne Übung des Reinhören und Loslassen. Nehme wahr, was du siehst, hörst und fühlst und sei ganz im Hier und Jetzt.
3. Om! Einatmen, Ausatmen
Kannst du dir vorstellen, dass der Mensch etwa 20.000 Atemzüge pro Tag macht? 20.000 Atemzüge, die uns mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgen. Dabei ist die Atmung im Alltag sehr flach und schnell. Versuche doch mal innezuhalten und ganz bewusst tief ein- und auszuatmen. Viele Menschen sind so wenig an den hohen Sauerstoffgehalt durch die tiefe Einatmung gewöhnt, dass ihnen nach ein paar tiefen Atemzügen schonmal schwindelig werden kann. Dabei bringt die tiefe Atmung viele Vorteile.
Durch den hohen Sauerstoffgehalt im Blut wird die Konzentration gefördert, der Blutdruck gesenkt, Stress abgebaut und mit der kräftigen Ausatmung CO2 aus dem Körper abtransportiert. Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist das tiefe Einatmen und Ausatmen in Verbindung mit zählen. Atme dazu durch die Nase ein und zähle bis 5. Atme dann kräftig durch den leicht geöffneten Mund aus und zähle wieder bis 5. Wiederhole die Übung für 10 Minuten.
Mit der Zeit kannst du dich steigern, indem du die Zählzeiten von 5 auf 8 oder 10 erhöhst und statt 10 Minuten beliebig lange tief atmest. Das allerbeste an dieser Übung ist, dass du die Atmung gleich als Hilfe mit in die Geburt nehmen kannst.
4. Tanz Mama! Tanz!
Stress in der Schwangerschaft lässt sich nicht immer vermeiden. Gewissermaßen gehört er auch zum Leben dazu. Umso wichtiger ist es, einen guten Umgang mit Stress zu Erlernen. Tanzen ist eine schöne Art, sich zu bewegen und gleichzeitig dein Baby durch das hin- und verschaukeln zu entspannen. Beim Tanzen werden zudem die Glückshormone Endorphin und Dopamin freigesetzt, was die Stimmung hebt und dich entspannt. Los geht’s! Dreh deine Lieblingsmusik auf und tanze dazu! Sei im Hier und Jetzt und vergiss einmal alle Gedanken, die dich sonst umtreiben.
Die Epigenetik hat auch längst bewiesen, dass Babys bereits im Mutterleib auf die Vorlieben der Mutter eingestimmt werden und diese Einfluss auf die eigenen Vorlieben nehmen. Noch ein Grund mehr, deine Lieblingsmusik aufzudrehen.
5. Mit Dankbarkeit den Tag beenden
Eine mittlerweile sehr bekannte Achtsamkeitsübung im Alltag ist das Aufzählen von Dingen, für die man heute dankbar ist. Es ist eine schöne Art, den Tag zu reflektieren und ausklingen zu lassen. Nehme dir dazu abends ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wofür du dankbar bist. Schreibe es am besten auf. Dann kannst du dir die Zeilen auch immer zu Gemüte führen, wenn du mal verzweifelt bist oder dich in schlechten Gedanken verrennst. Wofür bist du heute dankbar?
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