Schlaflos durch die Nacht – fast jede Schwangere erlebt Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Obwohl die meisten Schwangeren vor allem zu Beginn der Schwangerschaft extrem müde sind, ist ihr Schlaf dennoch gestört.
Während im 1. Trimester die Schlaflosigkeit meist auf die Hormonumstellung zurückzuführen ist, zählen im 2. und 3. Trimester der wachsende Bauch, gesteigerter Harndrang, gedankliche Karusselfahrten und Wadenkrämpfe zu den häufigsten Auslösern für Schlafstörungen. Doch was kann man gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft tun?
8 Tipps gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen, die den Schlaf verbessern können. Eine entspannte Abendroutine, ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind ein guter Anfang für einen gesunden Schlaf. Vor allem die Gedanken rauben einem im letzten Trimester gerne den Schlaf.
Ist alles für das Baby vorbereitet? Werde ich eine gute Mutter sein? Wann kommt das Baby endlich? Fragen über Fragen wechseln sich oft mit langen To Do Listen ab. Eine achtsame Gedankenhygiene ist für eine erholsame Nacht wichtig. Oftmals ist es eine Kombination der Tipps, die dein Körper braucht, um Schlafstörungen in der Schwangerschaft zu vermeiden.
1. Komm in Bewegung!
Lange Spaziergänge, Schwimmen, Yoga-Einheiten oder autogenes Training sind entspannte Bewegungsarten, die allen Schwangeren gut tun. Der Körper wird mit regelmäßiger Bewegung beansprucht, was ihn über den Tag hinweg müde werden lässt. Die leichten Bewegungsarten kräftigen deinen Körper und bringen den Kreislauf in Schwung.
Insbesondere an der frischen Luft bekommt der Körper seine Extraportion Sauerstoff, was den Stoffwechsel anregt und den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Eine besonders schöne Abendroutine kann man sich mit Yoga für Schwangere einrichten und diese zum Beispiel mit einer entspannenden Endmeditation verbinden. Dann wird nicht nur der Körper auf die Nacht eingestimmt, sondern auch der Geist kommt zur Ruhe.
2. Verbessere deine Liegeposition
Es ist eine echte Herausforderung mit einem großen Bauch eine gute Liegeposition zu finden. Auf den Rücken können die Wenigsten über den 5. Schwangerschaftsmonat hinweg liegen. Die Bauchlage ist, mit dem wachsenden Bauch, auch tabu.
Da bleibt nur noch die Seitenlage zum Schlafen übrig. Daran muss sich die ein oder andere erst einmal gewöhnen und Schlafstörungen sind vorprogrammiert. Wohltuend wirkt hier ein halbfestes Kissen zwischen den Knien, dass die geöffnete Stellung des Beckens während der Schwangerschaft unterstützt.
Viele Schwangere behelfen sich mit dem klassischen Seitenschläferkissen, das nach der Geburt auch als Stillkissen herhalten kann. Das stützt den Bauch in der Seitenlage und dient als Ablage für das oben liegende Bein. Ist das Kissen lang genug, kann auch der Kopf noch darauf abgelegt werden. Ein warmes Kirschkernkissen im Rücken kann zudem das Wohlbefinden steigern und das Einschlafen erleichtern.
3. Schreibe To Do Listen & ein Abendjournal
Kaum ist das Licht aus und alles bereit zum Schlafen, fallen einem die verrücktesten Dinge wieder ein. Das fängt bei Items für die Einkaufsliste an, geht über Gesprächsfetzen mit der Freundin bis hin zu Zweifeln und Ängsten hinsichtlich der Geburt und dem Leben danach. Das Gedankenkarussell kann ganz schön an Fahrt aufnehmen und zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft führen. Doch wie wird man es los?
Eine gute Routine ist sich abends vor dem Hinlegen Zeit zu nehmen und all die To Dos, die einem einfallen, aufzuschreiben. Das entspannt das Unterbewusstsein, weil sie so nicht in Vergessenheit geraten können. Nimm dir zudem Zeit, den Tag zu reflektieren. Schreibe dazu alles auf, das dir in den Sinn kommt. Beim Journaling gibt es nicht den einen richtigen Weg: schreibe alles auf, das dir einfällt.
Was hast du erlebt? Was war heute gut? Was war nicht so gut? Welche Gedanken hast du? Gibt es Themen, die dich plagen? Indem du deine Gedanken zu Papier bringst, verringerst du das Risiko, dass sie dich nachts um den Schlaf bringen.
4. Achtsames Einschlafen mit bewusster Atmung & Körperreisen
Achtsam Einschlafen klingt wie ein Widerspruch in sich. Dabei geht es hier vor allem um den bewussten Umgang mit Atmung und Gedanken. Nicht nur die Atemtherapie macht sich die entspannende Wirkung der bewussten Atmung zu Nutze. Auch du kannst durch das tiefe Ein- und Ausatmen schnell in den Schlaf finden.
Wähle dazu einen Atemrhythmus, den du aus deiner Geburtsvorbereitung kennst, z.B durch die Nase einatmen und gedanklich bis 4 zählen, durch die leicht geöffneten Lippen ausatmen und in Gedanken bis 8 zählen.
Eine Körperreise ist eine schöne Art unruhige Gedanken einzufangen. Diese kann entweder geführt sein (bei Spotify gibt es jede Menge kostenlose Körperreisen) oder du stellst sie dir ganz einfach vor. Eine Anleitung dazu findest du hier: ACHTSAMKEIT FÜR SCHWANGERE: 4 ÜBUNGEN, DIE DICH ENTSPANNEN
5. Iss gesund
Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Dein Körper arbeitet täglich auf Hochtouren und in dir bildet sich ein neues Leben, das mit versorgt wird. Verzichte deswegen auf Lebensmittel, die zu fettig sind und zum Beispiel Sodbrennen verursachen können.
Iss am Abend lieber leichtere Mahlzeiten (gedünsteter Fisch, Salate, Suppen) und verzichte auf große Portionen, damit dein Magen schneller wieder zur Ruhe kommt. Außerdem hilft es nicht zu spät zu essen, damit deine Verdauung nicht den Einschlafprozess stört. Vermeide Koffein am Nachmittag und Abend, um dich nicht unnötig lange wachzuhalten. Mehr zum Thema findest du hier: Ernährung in der Schwangerschaft
6. Schlaf fördern mit Kräutern & Mineralstoffen
Schlafstörungen in der Schwangerschaft können vielerlei Ursachen haben. Dabei gibt es eine Reihe von Kräutern und Mineralstoffen, die deinen Schlaf fördern können. Lavendel ist ein altbekannter Klassiker der Aromatherapie. Lavendel beruhigt, entspannt und wirkt so schlaffördernd. Lavendel kann im warmen Badewasser, als Lavendelsäckchen, als Lavendeltee oder als Ölessenz zum Einsatz kommen. Eine Anleitung für ein Lavendelbad findest du hier: Geburtshaus St.Gallen – Lavendelbad
Wadenkrämpfe sorgen bei vielen schwangeren Frauen für unruhige Nächte. Meistens liegt den Krämpfen ein Magnesiummangel zu Grunde. Der Mineralstoff Magnesium ist sowohl für den Fötus, als auch die mütterlichen Gewebsveränderungen notwendig und wird über die Nahrung aufgenommen.
Der Bedarf an Magnesium ist in der Schwangerschaft erhöht. Dabei geht die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) davon aus, dass die meisten Frauen bereits vor der Schwangerschaft einen Mangel haben und empfiehlt eine Einnahme von 300mg Magnesium täglich. Die Gesellschaft für Magnesiumforschung rät sogar dazu 240mg-480mg täglich zu supplementieren. Bitte besprich dich vor der Einnahme mit deiner/m Frauenarzt/Frauenärztin.
Bachblüten kommen aus der Naturheilkunde und werden beispielsweise bei Sorgen, Unruhe- und Angstzuständen eingesetzt. Ist die Seele ausgeglichen, könne sich auch der Körper entspannen, laut Dr. Edward Bach, dem Begründer der Bachblütentherapie.
Verschiedene Bachblüten werden für unterschiedliche Gemütszustände als Blütenessenz verschrieben und arbeiten auf feinstofflicher Ebene. Ob die Bachblütentherapie tatsächlich hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt. Dennoch berichten viele Menschen von einer positiven Wirkung der Bachblütentherapie, auch in der Schwangerschaft.
Baldrian und Hopfen werden vorzugsweise in Form von Tee in der Schwangerschaft eingenommen und gelten als schlaffördernd. Obwohl eine geringfügig schlaffördernde Wirkung in einigen Studien belegt wurde, gibt es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Nachweis für die Wirksamkeit von Baldrian und Hopfen.
7. Glaubenssätze als Abendmeditation
Gerade wenn die Gedanken kreisen und dich vom Schlaf abhalten, hilft es in der Schwangerschaft die Konzentration auf positive Glaubenssätze zu lenken. Glaubenssätze werden laut gesprochen oder im Kopf aufgesagt. Durch die Wiederholung der immer gleichen Glaubenssätze werden diese tief im Unterbewusstsein verankert. Das hat eine beruhigende und meditative Wirkung, die den Schlaf fördern kann. Positive Glaubenssätze in der Schwangerschaft und Geburt können zum Beispiel sein:
- Ich habe Vertrauen in meinen Körper und lasse mich von ihm führen.
- Ich bin bereit für jede Wendung, die die Geburt nimmt.
- Mein Baby und ich erleben eine leichte Geburt.
8. Füge dich deinem Schlafrhythmus
Schlafstörungen in der Schwangerschaft können einem wirklich den letzten Nerv rauben. Du kannst tagsüber kein Auge mehr aufhalten und bist erschöpft? Dann ist es Zeit für einen Mittagsschlaf. Abends fallen dir die Augen bereits um 20:00 Uhr zu, obwohl du sonst erst mitternachts ins Bett findest? Füge dich deiner Müdigkeit und gönne deinem Körper Ruhe.
Auch wenn du mitten in der Nacht aufwachst, ärgere dich nicht, sondern lasse es zu. In einer Schwangerschaft läuft vieles anders als gewohnt. Falls du mit Schmerzen im Rücken aufwachst oder dich deine Gedanken wach halten, versuche es mit einem der vorherigen Tipps.
Quellen:
Schlosspark-Klinik Dirmstein Pfalz, „Melatonin: Was hat das Schlafhormon mit Depressionen zu tun?“, https://www.schlosspark-klinik-dirmstein.de/melatonin-was-ist-das, 08/2022
Thieme Natürlich Medizin!, „Magnesium in der Schwangerschaft“, https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/naehrstofftherapie/detail/magnesium-in-der-schwangerschaft-111 , 04/2020
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Magnesium“, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Zugriff: 27.01.2024
Smollich, „Pflanzliche Schlafmittel in der Schwangerschaft“, Die Hebamme 2015; 28, 164-165
Familienplanung.de, „Beschwerden in der Schwangerschaft: Schlafstörungen und Schlaflosigkeit“, https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit/, 22.03.2019
