Warum Achtsamkeit für Schwangere wichtig ist?
Während der Schwangerschaft sind Frauen einer Menge körperlicher Veränderungen ausgesetzt. Kontinuierlich wächst der Bauch, die Brüste werden größer und damit steigt das Körpergewicht. Aber auch das Hautbild und die Haare verändern sich. Doch nicht nur körperlich wird es anstrengend mit zunehmender Schwangerschaft. Auch mental durchlaufen schwangere Frauen einen großen Wandel. Die Gedanken verändern sich, das ganze Leben nimmt eine Wende, die in voller Größe erst mit der Geburt des Kindes gänzlich bewusst wird. Und zu guter Letzt gibt es jede Menge organisatorischer Punkte, die spätestens im 3. Trimester geklärt werden müssen.
All das ist herausfordernd. Gerade jetzt ist es besonders wichtig, Inseln der Ruhe zu finden und ganz bewusst zu entspannen – für die Frau und das Baby im Bauch. Achtsamkeit führt nachweislich zu mehr Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden. Es steigert die Resilienz und ist damit für die Schwangerschaft als auch das Leben mit Kind ein echter Mehrwert.
Mit diesen 4 Achtsamkeitsübungen, kann dir das gelingen:
Körperreise
Leg dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und spüre nacheinander in alle Körperteile hinein. Atme dabei tief ein und aus und lasse deinen Körper tiefer in den Boden sinken. Schicke deinen Atem zunächst in deine Füße. Spüre deine Zehen und die Fußsohlen des rechten Fußes. Stell dir vor, wie du deinen Atem nun die Wade entlang zum Knie fließen lässt. Richte deine Aufmerksamkeit dann auf den Oberschenkel und die Hüfte. Nimm wahr, welche Stellen sich gut anfühlen und welche nicht. Deine Gedanken fliegen dabei wie Wolken vorbei.
Spüre nun in dein linkes Bein hinein und wiederhole die Abfolge. Lass deinen Atem dann in den Rücken und Bauch fließen. Verweile hier etwas und spüre dein Baby. Nimm jegliche Bewegung wahr und schicke einige tiefe Atemzüge zu deinem Baby. Lass deinen Atem nun über deine Brust in die Schultern fließen und nehme wahr, wie sich diese anfühlen. Konzentriere dich nun auf die Finger und Handflächen der rechten Hand und fühle, wie sie anfangen zu kribbeln. Lass deine Aufmerksamkeit den Unterarm, Ellbogen und Oberarm entlang wandern. Wiederhole die Abfolge mit dem linken Arm, bevor du deinen Atem den Nacken und Hals hinauf zum Kiefer schickst und weiter bis zum Scheitelpunkt deines Kopfes.
Halte an jedem Körperteil kurz inne und fühle, ob es sich weich oder hart anfühlt. Ist es angespannt oder entspannt. Schicke zum Schluss deinen Atem zu den Stellen, die besondere Aufmerksamkeit in deinem Körper brauchen. Atme hier bewusst noch einmal tief ein und aus und lasse jegliche Anspannung los. Fühle die Entspannung und Gelassenheit und bedanke dich bei deinem Körper für alles, was er täglich leistet. Öffne die Augen und verweile kurz im Moment, bevor du langsam wieder aufstehst.
Gefühle zulassen
Es ist völlig in Ordnung, all deine Gefühle zu empfinden. Nimm jedes Gefühl wahr, das du verspürst. Begrüße es freundlich mit einem Lächeln. Lasse auch die negativen Gefühle zu und akzeptiere ihr Dasein. Nur dann kannst du an ihnen vorbeikommen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre, wie sich dein Körper langsam entspannt. Halte die Gefühle aus, ohne dich abzulenken. Spüre, wie sie mit der tiefen langen Atmung abschwächen. Der Sturm wird vorbeigehen. Du wirst die Unannehmlichkeiten noch spüren, kannst dann aber bewusst entscheiden, wie du weiter verfährst. Die Übung bedarf Zeit und Geduld – schenke dir viel Mitgefühl dabei.
Positive Gedanken
Unsere Gedanken kommen oft unkontrolliert. Manchmal sind sie voll von Selbstzweifeln und beeinflussen ganz unbewusst, wie wir uns fühlen, auftreten und handeln. Nimm dir Zeit und versuche einmal all diese negativen Gedanken wahrzunehmen und in ausschließlich Positive umzuformulieren. Höre deine Selbstzweifel und halte sie direkt auf ohne ihnen weiteren Raum zu geben. Schenke dir Mut, Vertrauen und Selbstmitgefühl. Sei gut zu dir selbst und schaue, was es mit dir macht.
Bindung zum Baby
Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Leg deine Hände auf deinen Bauch und vertiefe deine Atmung. Nimm wahr, wie er sich anfühlt und ob sich dein Baby bewegt. Stell dir vor, wie du zu deinem Baby gehst und es siehst. Lächele und sende ihm liebevolle Gedanken. Spüre seine Hand in deiner und visualisiere, wie es fröhlich mit den Beinen strampelt. Vielleicht schläft es auch in deinem Bauch.
Stell dir vor, wie du deine Hand behutsam auf seinen Rücken legst. Jeder Atemzug schenkt deinem Baby Sauerstoff. Mit jedem Atemzug erhält es Zuversicht, Ruhe und Verbundenheit. Verabschiede dich liebevoll von deinem Baby und mache ihm Mut für den weiteren Weg, bevor du die Augen wieder öffnest und im Raum ankommst. Wiederhole die Übung nach Belieben.
